女性にプロテインは重要栄養素

プロテインというと、筋トレしているムキムキな人が飲んでいるあれ

を想像していませんか？

プロテインはたんぱく質のことです。

たんぱく質は身体において様々な働きをしています。

これが不足するととても危険です。

人体の20％はたんぱく質

人間の身体は約60％が水分です。

そして15～20％はたんぱく質でできています。

このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギーが消費される際に、アミノ酸としてその一部にもなります。

つまり、たんぱく質が不足するととても危険ということです。

たんぱく質とアミノ酸の関係

実はたんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。

20種類のうち9種類のアミノ酸は体内で合成できないので、食事から摂取しないとなりません。

筋肉と関係が深いアミノ酸である分岐鎖アミノ酸（BCAA）、免疫力と関連があると注目されるアミノ酸はグルタミン、睡眠の質を改善することが期待されるグリシンなどアミノ酸の種類によって体へのはたらきは様々で、全てのアミノ酸が体内で大切な役割を担っています。

たんぱく質をしっかり摂れば、アミノ酸も不足することはありません。

たんぱく質は分解される

たんぱく質は日々つくりかえられています。

合成と分解がくりかえされており、体タンパク質が動的状態にあると表現されます。髪や爪が伸びるように新しく作られているのが目に見えるものだけでなく、筋肉や臓器なども古くなった部分は分解されて体外へ排泄され、食事から摂取した新しいタンパク質を利用して再生しています

たんぱく質の不足のサイン

• ●ダイエット中、食事は常に低カロリーを意識
• ●忙しいので簡単に食事を済ませてしまう
• ●運動しても体力がつかない
• ●髪にコシがなくなってきた、肌にハリやツヤがなくなってきたと感じている
• ●なんだか集中力がなくなってきた気がする

これらに心当たりがあればたんぱく質不足が考えられます。

たんぱく質は免疫細胞の活性化にも関係がありますので、たんぱく質不足は避けましょう。

高齢者の深刻なたんぱく質不足

食が細くなり、食事をしっかり摂れない高齢者は深刻なたんぱく質不足に陥っています。

たんぱく質が不足すると、筋肉が減少します。

筋肉が減少すると歩行機能にも影響し、寝たきりリスクが高まります。

高齢者こそ積極的にたんぱく質を摂らないとなりません。

たんぱく質の必要量

成人男性で１日当たり50ｇ

成人女性で１日当たり40ｇ

と言われています。

たんぱく質は体重によって、必要量がことなりますので、体重１ｋｇ当たり１ｇと考えれば良いでしょう。

60ｋｇの人は60ｇとなります。

スポーツをしている人は、体重１kg当たり　1.2～1.7ｇ程度、運動強度によって増減してください。

たんぱく質補給にはお肉！

勿論サプリメントとして、プロテインパウダーやプロテイン入りのシリアルバー等を活用しても良いですが、

基本は食事から摂取するのが好ましいです。

中でもお肉はたんぱく質の宝庫です

牛肉　100ｇ当たりのたんぱく質量

肩ロース　　　20.2ｇ

モモ肉　　　　21.3ｇ

ヒレ肉　　　　19.1ｇ

豚肉　100ｇ当たりのたんぱく質量

ロース　　　　22.7ｇ

肩肉　　　　　20.9ｇ

モモ肉　　　　21.9ｇ

鶏肉　100ｇ当たりのたんぱく質量

むね肉　　　　23.3ｇ

モモ肉　　　　19.0ｇ

ささみ　　　　19.0ｇ

お肉100ｇ食べれば、1日のたんぱく質必要量の半分は摂取できます。

たんぱく質を摂ってもムキムキにならない

「良くプロテインを摂るとムキムキになっちゃう」なんて言う女性がいますが、ありえません

たんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉の減少が防げます。

ですが、そのためのトレーニンをしない限り、ムキムキになることはないので、安心してたんぱく質を

補ってください。