すごい食物繊維の働き　食物繊維多い食べ物順位

食事が偏ったりすると、途端に不足する栄養素の代表が「食物繊維」です。

政府の健康２１プロジェクトでも食物繊維の必要量について記載があります。

18歳から69歳で、男性20ｇ　女性18ｇが1日に必要とされています。

20代の男性は平均13.1ｇ　女性で11.8ｇ程度しか１日あたり食物繊維を摂取していません。

そもそも食物繊維とは何で、そんなに必要なものなのでしょうか？

食物繊維の働き

食物繊維とは

食物繊維とは人の消化酵素では消化することができない成分で、日ごろ私たちが口にする食べ物のなかに含まれています。

水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があり、これらをまとめて食物繊維と呼んでいます。

食物繊維が不足すると、便秘や体内のコレステロール値が高まったりして、生活習慣病のリスクが高まります。

肌荒れや免疫力の低下等様々な不調の原因ともなります。

食物繊維の働き

①整腸作用：たんぱく質・脂質・炭水化物などの栄養素は、消化管のなかで消化酵素によって分解・消化され、小腸から体内に吸収されていきます。それに比べ、 食物繊維は消化・吸収されずに小腸を通って大腸まで達するのが特徴。便の体積を増やし、大腸を刺激して腸の動きを活発化することで排便を促す働きがあります。また、食べ物が胃や小腸を通って大腸まで到達すると、食べ物に含まれる食物繊維が大腸に住む腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境を好ましい状態に保ってくれます。腸内環境が好ましい状態になれば、排便が促進され、便秘改善が期待できます。

⓶血糖値の抑制：他の栄養素の吸収を妨げたり、吸収速度を遅らせたりする働きがある種類の食物繊維もあります。食物繊維をとると糖の吸収速度を緩やかにすることができ、血糖値の上昇速度を抑え、食後の高血糖を防ぐことができます。「食後の血糖値上昇が気になる方に」「糖の吸収を穏やかにする」と記載された特定保健用食品（トクホ）は関与成分として食物繊維の一種を使用したものです。

③血中コレステロール低下：糖と同じように、食物中に含まれるコレステロールの吸収を妨げる作用がある食物繊維もあります。また、コレステロールを体外へ便と一緒に排出してくれる働きもあり、血中コレステロール濃度を下げる効果も知られています。

食物繊維の種類

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は保水性が高いことが大きな特徴です。体内で水分を吸収して膨らんで便の体積を大きくし、腸を刺激することで排便を促します。ライ麦やそばなどの穀類・切り干し大根やとうもろこしなどの野菜・きのこ類・豆類などに多く含まれています。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収し、粘性を示すことにより栄養素の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果があります。また、水溶性食物繊維の多い食品をとると糖質の消化・吸収を緩やかにしてくれます。

凄い水溶性食物繊維の力

水溶性食物繊維はより、不純物を体外へ排出する力が強く、近年注目が高まっています。

そして腸内の善玉菌の餌ともなり、腸内環境を整えてくれます。

水溶性食物繊維が多く含まれる食材

納豆、インゲン豆、きな粉などの豆類やごぼう、かぼちゃなど根菜類やイモ類、海藻類、果物などがあります。中でもおすすめは、干しそば、ライ麦パン、玄米など主食になる食材です。

白米を大麦、玄米入りのご飯に変える、パンは全粒粉パン、ライ麦パンに変えるだけでも食物繊維の摂取量を増やすことができるでしょう。

まとめ

現代人は食物繊維が不足してる。

食物繊維が不足すると生活習慣病のリスクが高まる。

水溶性食物繊維は、腸の中でネバネバとしたゲル状に変化し、食べ物をゆっくりと運ぶ働きがありコレステロールを吸着して、便と一緒に体外へ排出する作用がある。

水溶性食物繊維は、豆類、イモ類、根菜類、海藻類、果物類などに含まれている