怖い貧血　

貧血は血が足りな

い状態。

血液とは体に栄養を運ぶ運び屋さんです。

血が足りないことで、本来身体に供給されるはずの栄養や酸素が不足するということです。

臓器や脳、細胞に栄養や酸素がしっかり供給されていない状態にもなり、とても危険です。

貧血になる原因は？

外食が多い

外食が多く栄養が偏っていて鉄分が不足している

ダイエットをしている

ダイエットで栄養足りない状態、鉄分やたんぱく質が不足

成長期や妊娠期

成長期や妊娠期には鉄分が普段より必要とされているので、多めに摂る必要がある

生理期

生理により血液が排出され鉄分不足になる

出血

外傷による出血のみならず、臓器などからの出血により貧血になることもある

キーは鉄分補給

貧血予防に一番有効な手段として「鉄分」の補給を考えましょう。

鉄分を多く含む食品やサプリメントを活用することで、貧血対策が可能です。

ヘム鉄か非ヘム鉄か

鉄分には２種類あります。

一つはヘム鉄。ヘム鉄は豚レバーや赤肉に多く含まれています。

もう一つは非ヘム鉄。野菜などに多く含まれます。

吸収のよいヘム鉄

ヘム鉄と非ヘム鉄の大きな違いは「吸収率」です。

ヘム鉄は吸収がよく、非ヘム鉄は吸収が良くありません。

したがって、鉄分補給にはヘム鉄が有効と言えます。

ヘム鉄を豊富に含む食品は

ヘム鉄は貧血対策に有効。

ではヘム鉄を豊富に含む食品にはどんなものがあるでしょうか？

鉄分の摂取基準

まず鉄分の摂取基準を見ていきましょう。

月経時の女性は多めの鉄分が必要だということが分かります。

ヘム鉄を多く含む食品

豚レバー（生50ｇ）6.5mg

鶏レバー（生50ｇ）4.5mg

牛レバー（生50ｇ）2.0mg

カツオ（生50ｇ）1.0ｍｇ

キハダマグロ（生50ｇ）　1.0ｍｇ

黒マグロ（脂身生50ｇ）0.8ｍｇ

黒マグロ（赤身生50ｇ）0.6ｍｇ

肉類はとてもヘム鉄が豊富、なかでも豚レバーは最も効率よくヘム鉄が吸収できる

非ヘム鉄を多く含む食品

非ヘム鉄は吸収率が高くないので意味がないわけではありません。

日頃から食べておくと有効です。

またフルーツなどと一緒に摂るとビタミンの作用で吸収率が上がります。

調整豆乳（200ｇ）2.4ｍｇ

納豆（50ｇ）1.7ｍｇ

大豆（ゆで30ｇ）0.7ｍｇ

小松菜（ゆで75ｇ）1.6ｍｇ

春菊（ゆで75ｇ）0.9ｍｇ

ほうれん草（75ｇ）0.6ｍｇ

貧血の時に避けるべき食べ物は

普段健康によくとも、貧血気味の時には避けた方がよい食べ物があります。

①お茶

緑茶や烏龍茶、紅茶には健康成分カテキンが含まれています。

カテキンは体内の重金属を吸着する働きがあり、有害物質を体外に排出促進してくれます。

しかし、鉄分も吸収してしまうため、鉄分不足を悪化させてしまいます。

②乳製品などのカルシウムが豊富なものはタイミングに気を付ける

カルシウムは鉄分の吸収を阻害してしまうため、鉄分と一緒には摂取しないことが大切です。

まとめ

貧血は身体に栄養や酸素がしっかり供給されていない状態

酸欠の原因ともなり、脳や臓器に悪影響がある。

貧血解消のカギは鉄分

積極的に鉄分が豊富な食べものやサプリメントで補う。

ヘム鉄は非ヘム鉄と比較して吸収率が高い

貧血気味の時には避けるべきものがある。