睡眠の質を上げるためにはどうしたらよいのか

夜布団にはいっても中々寝付けない

夜中に何度も起きてしまう

そんな悩みを持っている日本人は大勢いると思います。

不眠大国日本

日本人はOECD加盟国の中で最も睡眠時間が少ないことで有名です。

アメリカ、イギリス、フランス人と比較すると、平均1日あたり１時間睡眠時間が少ないようです。

一体なぜなのか？

原因としては

①仕事のし過ぎ、過剰なストレス

かつて日本人はアメリカから、エコノミックアニマルと言われ、とにかくモーレツに働いていました。

かつての高度経済成長からバブル時代までの話です。

しかし、表面的に現在日本人の労働時間は先進国の中でも最も少なくなりました。

実際には、仕事を家に持って帰ったり、日々過剰なストレスにまみれている人はとても多いのではないでしょうか。

それが睡眠時間を減らす一因となっていると言ってよいでしょう。

②スマホ・パソコンの過剰利用

1日中パソコンに向かっていたり、スマホを見ていることで、ブルーライトなどの有害紫外線を目から吸収して

しまうと不眠の原因になります。

しかし、つい寝る前にスマホでYouTubeをみてしまう、という人も多いでしょう。

睡眠の質を高める食べ物

睡眠の質を高める作用のある食べ物は沢山あります。

そのいくつかを紹介してきたいと思います。

積極的に取り入れてみては如何でしょうか？

乳製品・青魚・大豆・バナナ・玄米

玄米、肉類、チーズや牛乳などの乳製品、カツオやマグロなどの青魚、豆腐や納豆などの大豆加工食品、バナナなどがあげられます。
多くの食べ物から取ることができるので、毎日摂取することは難しくはないですが、特に意識して摂取すると睡眠の質向上につながるでしょう。

肉類・魚介類

肉類や魚介類に多く含まれるグリシンという栄養素が睡眠の質向上に繋がります。
例えばエビやウニなどはグリシンが豊富に含まれています。グリシンを売りにしたサプリメントも多数あるので、そちらで補うこともできます。

発芽玄米

発芽玄米も睡眠の質向上に役に立ちます。というのも、GABAという栄養素を含んでいるためです。

ひじき・昆布・わかめ

ひじきや昆布、わかめなどの海藻や豆腐、納豆などの大豆加工食品、魚介類も実は睡眠の質向上に繋がります。

睡眠の質を高める栄養素は？

①アミノ酸
必須アミノ酸、特にトリプトファンはセロトニンの生成に不可欠な栄養素です。

セロトニンが正常に分泌されれば睡眠の質はおのずと改善されます。

乳製品に豊富に含まれています。

アミノ酸はたんぱく質が分解したものです。朝にたんぱく質の多い食事をしておくと良いとされています。

分解されたたんぱく質がアミノ酸に変化し、その中にトリプトファンも含まれているので、睡眠改善には効果的です。

②GABA　ギャバ（アミノγ酪酸）

GABAは､特に脳や脊髄で精神を安定させる抑制性の神経伝達物質で､交感神経の働きを抑制して､興奮した神経を落ち着かせたり､ストレスを緩和したり、睡眠の質を整えたりする効果があり､いわば車のブレーキの様な働きを担っています。抑制性の神経伝達物質は､脳の神経細胞の約３０％を占めており､脳内の血流を活発にし､酸素供給量を増やしたり､脳細胞の代謝機能を高めてくれます。

トマトやバナナに豊富に含まれています。

③テアニン

テアニンもアミノ酸の一種です。

テアニンはお茶に豊富に含まれています。

お茶には覚醒物質カフェインも含まれているので、夜飲むと寝れなくなるという人も多いかと思います。

それを避けるには、お茶を低温にて抽出してみてください

テアニンは低温に反応します。逆に高温には渋味成分タンニンが反応します。

低温抽出したお茶は、苦みがなく、まろやかな甘みのあるものになります。

（水出しでも大丈夫）

リラックス効果があり、睡眠の質も向上されることが分かっています。

まとめ

①日本人は先進国で最も睡眠時間がすくない

②原因はいくつか考えられるが、仕事のストレス、スマホやパソコンの見過ぎなどが考えられる。

③睡眠の質を改善する食べものがある。

　積極的に取り入れましょう。