筋肉はどうしたらつく？パート１
食事とトレーニング
日本は欧米から遅れること数十年。
ついに筋トレブームになりました。
コロナ禍により運動量が減り、太ってしまったという方も多いでしょうが、
スポーツジムや自宅でもトレーニングはどこでもできます。
毎日少しでも良いので身体を動かし、良い食事をすれば誰でも理想的な身体作りは可能です。
本日のテーマはどうしたら筋肉をつけて理想的なボディメイクができるかをご紹介します。
筋肉はたんぱく質でできている
プロテイン（たんぱく質）の売り上げが年々伸びており、筋トレブームの裏付けともなっています。
さて、筋肉は何からできているのか？
そうです、筋肉はたんぱく質で構成されています。
なので、たんぱく質の補給は筋肉の成長につながります。
筋肉の成長のためには、普段運動しない人でも体重当たり１ｇ、60kgの人で１日６０ｇのたんぱく質は
必要です。
運動している人はその倍、体重当たり２ｇを摂取するといいでしょう。
たんぱく質が不足すると、筋肉が減少していきます。
年齢を重ねると筋肉はどんどん減少していきます。
筋肉が不足すると歩行機能が低下したり、骨がもろくなったり、代謝が落ちて太りやすくなったりします。
だから普段からたんぱく質をしっかり補給する必要があるのです。
たんぱく質だけ摂っても筋肉はつかない
筋肉をつけるには、ただたんぱく質を摂ればよいのもではありません。
筋肉に負荷をかける必要があります。
歩くだけでも良いし、階段を昇り降りでも良いので筋肉に負荷をかけないと筋肉は成長しません。
運動後、筋肉に負荷がかかり筋肉の中にある「筋繊維」が断裂し、そうすると筋肉は自動的に補修を開始します。
補修工事中に痛みがでますが、これが筋肉痛の正体です。
そして筋肉が補修工事するとき大原則があります。
それは、「過保証」といわれるものです。
同じ負荷が掛かっても筋繊維が破壊されないように丈夫にしてくれます。
そうやって筋肉が大きくなってくるのです。
筋肉痛と成長痛は幸せの痛み
痛みとは身体に異変が起こっていると脳が身体を守るための警報です。
痛みとは良くないものです。
しかし、例外的に良い痛みもあります。
それは、筋肉痛と成長痛です。
この２つは前向きな痛みです。
子供の成長痛は身体が成長している合図ですし、筋肉痛は筋肉が成長している合図なのです。
成長痛と筋肉痛は前向きな幸せな痛みなのです。
筋肉痛が嫌だから筋トレはやりたくない・・・というのはもったいないですよ。
筋トレ×たんぱく質
筋トレしたらたんぱく質の補給です。
プロテインを飲んだりするのも大事ですが、これはあくまでもサプリメントです。
足りない部分を補給するのがサプリメント。
基本は食事から摂取しないとなりません。
筋肉はたんぱく質がないと成長できないので、しっかり摂ることをお勧めします。
動物性たんぱく質である、鶏肉、豚肉、牛肉
植物性たんぱく質である、豆類
これらはバランスよく食べましょう。
効率か味わいか
食事から摂取するたんぱく源として最も効率の良いものは、鶏肉でしょう。
とくにささみ肉は低脂肪、高たんぱくな食べ物です。
脂肪がつかず、筋肉を増やせ、そして安価なので続けやすいですね。
しかし、食べ続けると間違いなく飽きます。
数日続けるだけで、もう見たくなくなるほど嫌になってしまいます。
そんなときにお薦めなのが、赤身の牛肉です。
赤身の牛肉も高たんぱく食材です。
ステーキや焼肉でも、しっかり美味しく食べて筋肉も付く、素晴らしい食材です。
筋トレや身体作りで大事なことは、続けること
楽しく続けていくことが一番良い方法です。
ガリガリだった若者が
私自身子供の頃から喘息で、良く入退院を繰り返していました。
身体はガリガリ。
中学生の頃の学校で受けた健康診断の結果があります。
身長１７０ｃｍ 体重３９ｋｇ 胸囲６９ｃｍ
かなり痩せていました。
良く食べる子供ではありましたが、身体が大きくならない。
現在５１歳ですが、身長１８２ｃｍ 体重８６ｋｇ 胸囲１１０ｃｍと
とても同一人物とは思えない体格になっています。
これは筋トレの成果です。
高校生の頃も体重は５０ｋｇでした。
線も細く、筋力もなかったので、高校卒業後スポーツジムに通い始めました。
そこで初めてベンチプレスをやったところ、３０ｋｇしか挙がりませんでした。
一般男性が初めてベンチプレスをすると平均４０ｋｇだそうです。
まさに平均以下
しかし、１年間で１００㎏挙げるようになりました。
そして今では、１４０㎏まで挙げられるようになり、身体もがっしりしています。
５０歳を超えましたが体力は全く落ちていません。
明日はどのようなトレーニングと食事をしてきたかをお話ししたいと思います。
赤身のお肉でパワーアップ。
低脂肪、高たんぱく食です。
赤身なのに霜降りのような旨味。
